Rester actif malgré la migraine

Faire du sport est bénéfique pour la santé mentale et la santé physique, et cela peut même réduire la fréquence des crises de migraine. Comment ? Le sport libère des endorphines, les antidouleurs naturels du corps, et crée des émotions positives et un sentiment de bien-être. Rester actif peut aider à réduire le stress et améliorer la qualité et la régularité du sommeil, deux déclencheurs communs des crises de migraine.

Malgré ses bienfaits, il n’est pas toujours facile pour les personnes atteintes de migraine de pratiquer une activité sportive, car cela peut engendrer des douleurs. Voici quelques astuces pour que les personnes vivant avec des migraines puissent faire du sport en toute facilité et sans provoquer une crise et accroître la douleur.

• Bienfaits liés au sport :
  • Libère des endorphines (antidouleurs naturels)
  • Améliore l’humeur
  • Améliore la qualité et la régularité du sommeil
  • Aide à réduire le stress
  • Améliore la santé cardiovasculaire
• Risques liés au sport :
  • Excite l’organisme et le système nerveux
  • Peut augmenter les douleurs liées aux migraines
• Solutions :
  • Faites du sport de la manière qui vous convient le mieux.
  • Faites attention aux réactions de votre corps pour ne pas que vous en fassiez trop, mais que vous puissiez profiter des avantages du sport.
  • Améliorez votre rythme cardiaque de 15 à 20 % par rapport à votre fréquence au repos.

Les meilleurs exercices pour les personnes souffrant de migraines

Pour commencer

L’association parfaite entre exercice et migraine est celle qui fonctionne pour vous, et qui vous offre les bienfaits du sport sans augmenter la douleur. Pour les personnes ayant des migraines, il est encore plus important de rester actif. Beaucoup de médicaments contre les migraines ont un impact sur le cœur. L’exercice physique est donc recommandé pour améliorer la santé cardiovasculaire. Ces médicaments et, plus généralement, la vie avec la migraine peuvent également impacter l’humeur, ce que le sport peut aider à gérer.

Quand vous commencez une activité sportive, il est important de mesurer l’intensité de l’activité. Ne commencez pas par une séance de CrossFit intensive si vous ne vous êtes pas entrainé depuis un moment, et écoutez ce que votre corps vous dit. Par exemple, si vous partez pour une balade de 20 minutes et que cela vous augmente la douleur, la prochaine fois, raccourcissez la promenade ou prenez des pauses toutes les cinq minutes pour voir si cela aide. Il peut être plus intéressant de parler « d’activité » plutôt que « d’exercice ». Penser comme cela vous motive à vous dépenser selon la manière dont votre corps vous le permet.

Rester actif, c’est entrainer son corps pour qu’il fonctionne bien sans provoquer de douleur supplémentaire. Commencez léger et travaillez pour améliorer l’activité au fil du temps. Il est conseillé aux patients d’augmenter leur fréquence cardiaque de 15 à 20 % par rapport à la fréquence au repos. Donc, si votre cœur au repos est de 80 ou 90 battements par minute, essayez de le garder sous la barre des 100 et regardez comment votre corps réagit. Cela peut demander un moniteur de fréquence cardiaque ou une smartwatch. Quand vous commencez à suivre votre fréquence cardiaque, vous pouvez voir à quel point une activité est intense, et si votre corps peut le supporter.

Chaque personne est différente et peut tolérer différents niveaux et différents types d’exercices, mais les meilleures activités pour les personnes avec des migraines sont souvent celles qui peuvent être atténuées et modifiées pour satisfaire les besoins de chacun. Nous allons nous intéresser plus particulièrement au yoga et au tai-chi.

• Le yoga peut se faire debout ou assis. Il donne également une grande importance à la respiration, qui peut activer le système nerveux parasympathique, maintenir l’équilibre du corps et aider à atténuer les niveaux de douleur. Les études ont aussi démontré que le yoga aide à réduire la fréquence et la sévérité des crises de migraines.
• Le tai-chi est l’ordre naturel du mouvement. C’est une activité reposante et réparatrice qui permet au corps de bouger comme il est conçu. Il offre la possibilité d’être actif et de reposer son corps sans participation cognitive importante et sans une augmentation abrupte de l’intensité de l’activité.

Lutter contre des maladies chroniques, dont la migraine, modifie votre corps et votre cerveau. Vous ne pouvez probablement plus faire une chose que vous faisiez cinq ans plus tôt. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire dans le présent. Voici trois astuces pour faire des exercices avec une migraine.

1. Définissez des objectifs atteignables. Peu importe l’activité que vous choisissez, souvenez-vous que vous pouvez commencer léger. Si vous ne pouvez faire que cinq minutes de marche ou yoga, alors votre prochain objectif serait d’augmenter à dix minutes après une ou deux semaines. Il est important d’avoir une organisation, mais assurez-vous que les objectifs fixés soient compatibles avec votre migraine et qu’ils ne soient pas néfastes.
2. Suivez votre rythme cardiaque. Une manière de vous aider à fixer ces objectifs est d’avoir un œil sur votre fréquence cardiaque pour contrôler les niveaux d’intensité. Avec le temps, vous commencerez à voir des améliorations de votre santé cardiovasculaire et serez capable d’augmenter progressivement l’intensité de l’activité.
3. Évitez le surmenage. Il est prouvé que l’organisme a besoin de 20 à 30 minutes d’exercice cardiovasculaire continu à une fréquence cardiaque 60 à 80 % supérieure à la fréquence au repos afin de ressentir des bienfaits cardiovasculaires. Mais, pour un migraineux,  cela ne sera pas forcément possible dès le premier jour sans engendrer de douleur ou de stress. Ne vous découragez pas ! Il vaut mieux commencer avec un niveau d’activité qui vous permet de vous sentir bien plutôt que de vous pousser à obtenir de meilleurs résultats plus rapidement et que cela ne fasse qu’aggraver vos crises de migraines.

Source :  guide « Staying Active with Migraine » téléchargeable (en anglais) sur la page https://americanmigrainefoundation.org/patient-guides/#

Rédigé en anglais par l’American Migraine Association. Traduit de l’anglais par Adrien Giraudeau, étudiant en 2ème année du master TSM (Traduction Spécialisée Multilingue) du département LEA de l’université de Lille, dans le cadre de la validation de sa matière « Traduction bénévole ». Relu par Morgane Rivera Vargas, bénévole à l’association La Voix des Migraineux.

Mis en ligne le 28 février 2025